Treningsprogram for langløp

Har du et mål om å gjennomføre et langløp? Professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud, har laget et  effektivt treningsprogram for at du skal nå treningsmålet ditt.

Treningsprogrammet tar utgangspunkt i 4 treningsdager pr. uke, og er beregnet for mosjonisten som ønsker å bli bedre. Treningsprogrammet passer også for deg som har andre målsettinger enn å løpe maraton.

Tips før du går i gang med treningsprogrammet: 

• Du skal trene på det du skal bli god på – løping.
• Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen for løping. Konkurransefarten kan økes med summen av framgangen på de to faktorene.
• Treningsintensitet kan ikke erstattes av treningsvarighet. Intervalltrening høyere enn 85 % av maksimal puls er en nødvendighet.
• Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du konkurrerer. Det er derfor smart å øke farten slik at konkurransetiden kan gå ned. 
• Maksimal styrketrening gir bedre arbeidsøkonomi/teknikk i hvert steg.
• Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak.
• Fettomsetning kan økes ytterligere ved å drive langkjøring (60-80 % av maksimal puls).

Treningsprogram for 5 uker eller mer. Vi har tatt utgangspunkt i 4 økter per uke når du starter treningen mot et langløp.

Økt 1

• 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
• Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
• 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
• 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
• Maks styrke, beinpress 4×4 reps (90 grader i kneleddet)

Økt 2

• 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
• Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
• 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
• 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 3

• 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
• Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
• 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
• 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
• Maks styrke, beinpress 4x4reps (90 grader i kneleddet)

Økt 4

• 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
• 90-120 min ”konkurransetrening” (85-90 % av maksimal puls)
• 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Noen praktiske råd på veien

Kjør intervalltreningen i slak motbakke eller med tilsvarende motstand på tredemølle. Kjør med samme intensitet i hele draget og på alle dragene. Velg en belastning som fører deg inn i treningssonen (90-95 % av maksimal puls) det siste minuttet på første draget. Deretter vil du komme inn i sonen etter 1-2 min på de neste dragene. Du skal være andpusten, men ikke stiv i beina!

Spis og drikk – vann – karbohydrater – og protein

Før trening: spis et karbohydratrikt måltid (brødskiver, pasta, MealTech eller lignende) og mye drikke 1-2 timer før treningsøkta. Føler du deg litt dau – da kan en koffeindrikke med litt ekstra vann være smart like før trening.

Under intervalltrening: drikk minst ½ l vann i løpet av økta. Under konkurransetreningen/distansetrening: 1,5 til 2 dl sportsdrikk hvert 15-20 minutter. Bland gjerne sportsdrikken selv av fruktsaft (gjerne blåbær) slik at den inneholder ca 8 % karbohydrater/sukker.

Etter trening: det er viktig å fylle på karbohydrater (inntil den mengden du har forbrukt, som vil være 100-200g), cirka 20g protein og vann helst så fort som mulig, i hvert fall innen 30 min. Nyere forskning viser at proteininntak umiddelbart etter trening bedrer treningseffekten. Både sukker, protein og vann bør erstattes i løpet av den første halvtimen etter treningen, fordi det da tas hurtigere opp i kroppen.

Husk også at hvordan du spiser resten av dagen – utenom treningsøktene – vil ha betydning for dine resultater. Det er viktig å tenke på å innta riktig type mat og nok næringsstoffer til hvert eneste måltid hver dag. På ”konkurransetreningen” som tilsvarer intensiteten på melkesyreterskel (85-90 % av maksimal puls), bør du velge terreng som er likt det du møter på løpt. Dette gjelder også type underlag!