Slik virker treningen

03.08.2020

Alder påvirker helsetilstanden din, men den viktigste indikatoren er imidlertid din biologiske alder, som igjen er tett forbundet med maksimalt oksygenopptak. Den beste måten å påvirke din biologiske alder på er med den riktige treningen.

«Den biologiske alderen din kan bli lavere med trening, og appen Myworkout GO forteller deg hvordan.»

Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU.

Indikator på helsen din

Den biologiske alderen din sier nemlig noe om hvor stor risiko du har for å få livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes type II – såkalt livsstildiabetes.

Den enkleste måten å påvirke den biologiske alderen på, er gjennom utholdenhetstrening som øker det maksimale oksygenopptaket. Oksygenopptaket er igjen direkte relatert til hjertet og blodårene våre, i form av at et sterkt hjerte og karsystem også innebærer bedre utholdenhet og arbeidskapasitet.

Oksygenopptak og helserisiko

Maksimalt oksygenopptak (VO2max) henger tett sammen med hjertets pumpekapasitet, og er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Mange tenker at oksygenopptak først og fremst er viktig med tanke på idrett, men i bunn og grunn handler det om din allmenne helsetilstand.

Hvordan senke den biologiske alderen

Den beste treningen av hjertet får du når hjertet blir helt fylt med blod. Dette oppnår du etter noen minutter med aktivitet med forholdsvis høy intensitet, og aktiviteten bør så gjentas i intervaller for maksimal effekt. Det tar normalt 8 til 10 uker med to treninger i uken å redusere den biologiske alderen med 7 år.

Den mest effektive treningen

Sentralt i et treningsopplegg med Myworkout er intervalltrening i form av 4×4. Metoden tar utgangspunkt i forskningsbasert treningsfysiologi og er laget nettopp for å ha maksimal effekt på hjertet og blodårene.

4×4 oppsummert:

  • 6 minutter oppvarming på moderat intensitet (snakke-fart)
  • 4×4-minutters intervaller
  • Minst 5% stigning på tredemøllen eller ute
  • Riktig intensitet har du når du etter 1-2 minutter puster tungt, uten ubehag eller stivhet (tilsvarer 85-95% av maksimal puls)
  • 3-4minutters aktive pauser mellom intervallene, med snakke-fart (ca. 70% av maksimal puls).
  • 3 minutter nedtrapping etter intervallene

Treningen kan gjennomføres ved blant annet å gå eller løpe i motbakke, bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.