Hvorfor er 4×4 så effektivt for å forbedre utholdenhet?

06.11.2020
Jan-4x4-professor

Hvorfor bør du heller trene intervaller enn å gå eller løpe langt på lavere intensitet? Hvor mange 15-sekunders intervaller må du ha for å ha god effekt på utholdenheten? Og kan det ha like god effekt som 4×4 intervall? Det er måten hjertet ditt fungerer på som bestemmer ❤️

AV JAN HELGERUD OG JAN HOFF, professorer i medisin

Hjertets pumpekapasitet begrenser din utholdenhet

En studie vi gjennomførte for å dokumentere effektene av utholdenhetstrening baserte seg på fysiologisk teori og tidligere forskningsfunn. Utholdenheten hos friske personer er begrenset av vår hjertefunksjon og hjertets pumpekapasitet av blod. Det er tidligere vist at store muskelgrupper som er i arbeid kan ta imot 2-3 ganger så mye oksygenrikt blod og produsere 2-3 ganger mer energi enn det hjertets pumpekapasitet tilsier. Hjertet klarer altså ikke å levere nok blod. Hjertefrekvensen vår er medfødt og kan ikke endres, derfor må vi jobbe med å øke størrelsen på pumpekapasiteten. Hos en normal person som driver med hardt arbeid pumper hjertet ca. 0,15-0,20 liter blod i hvert slag, til sammenligning pumper hjertet til en toppidrettsutøver dobbelt så mye. 

Hvordan endre størrelsen på hjertet ditt? 

Forskning innen medisin har vist at endring i størrelse på hjertet skjer gjennom to mekanismer, «shear stress» og mekanisk påvirkning av størst mulig blodstrømning i hjertet. «Shear stress» er friksjonen av blodstrøm langs hjerteveggene under pumping. Begge mekanismene gir signaler om at hjertets størrelse skal økes og det trigges av høyest mulig blodstrøm. Høyest mulig blodstrøm har vi når vi jobber med store muskelgrupper, dvs. at vi bruker begge beina (eller flere muskler) og en intensitet som er nær maksimalt oksygenopptak. Du må ha en hjertefrekvens på ca 85-95% av makspuls.

Hvorfor 4×4? 

Mange er glad i å trene intervaller på under ett minutt, men det tar faktisk lenger tid for å få full effekt på hjertet ditt. Vi har ca. 5 liter blod som skal settes i sirkulasjon, og da tar det normalt to minutter for at hjertet har full fylling av blod som sirkulerer. Andre favoriserer lange løpeturer, men det er en begrensning på hvor lenge du kan holde en så høy intensitet. Normalt klarer vi ikke å holde den høyeste intensiteten på 95% av maksimal hjertefrekvens lenger enn 6-9 minutter i strekk. Derfor har vi sett at effektiv utholdenhetstrening bør bestå av gjentatte arbeidsperioder på mellom 2 og 6 minutter. 

Aktive pauser fjerner melkesyra 

Siden et arbeid i området 85-95% av makspuls gjør at musklene bygger opp melkesyre bør melkesyren fjernes mellom hver arbeidsperiode. Det gjøres mest effektivt med arbeid på lav intensitet, ca 70% av maksimal hjertefrekvens, som er et nivå hvor du kan prate uanstrengt med en treningspartner.

Her kommer fasiten:  

For å teste teorien om at 2-6 minutter med intervaller er det mest effektive for å forbedre kondisen utførte vi et nytt studie. Vi har valgt å kontrollere dette ved å sammenligne med trening med lavere intensitet, men samme mengde arbeid, og å måle hjertets pumpekapasitet før og etter en periode med trening. 

For å sammenligne trening med samme mengde arbeid ble treningene satt opp slik:

  1. Langkjøring på 70 % av maksimal hjertefrekvens i 45 minutter
  2. Terskeltrening på 85 % av maksimal hjertefrekvens i 24 min og 25 sekunder
  3. 15×15, 15 sekunder intervaller og 15 sekund aktiv pause i 47 arbeidsperioder med en intensitet som tilsvarer 90-95% av maksimal hjertefrekvens
  4. 4×4-minutters intervaller med 3 minutters aktiv pause på 90-95% av maksimal hjertefrekvens. 

Treningen ble gjennomført 3 ganger per uke i 8 uker. Treningene ble gjennomført av studenter på NTNU.

4×4 er mest effektivt

Effekten på utholdenhet måles som maksimalt oksygenopptak (VO2max) og effekten på hjertets pumpekapasitet måles som slagvolum (mengden av blod som pumpes for hvert hjerteslag) under arbeidet. Effekten av treningen ga endringer i maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum slik:

4x4

Figuren viser godt at i tråd med fysiologiske teorier og tidligere forskning er arbeidsperioder på rundt 4 minutter mer effektivt enn andre treningsformer. Grunnen til at 15×15 trening er mer effektivt enn rolig langkjøring og terskeltrening er at den holder en høyere intensitet. De korte pausene opprettholder en høy blodstrøm, slik at etter 8-10 intervaller på 15 sekunder opprettholdes en høy blodstrøm i de 47 intervallene, og gir en god effekt. Selv om 47 intervaller på 15 sekunder har god effekt, vil det fortsatt ikke ha like stor effekt som en 4×4 økt.

Å være andpusten har god effekt 

Konklusjonen er altså at systematiske intervaller på 85-95% av maksimal hjertefrekvens på 4-minutters lengde er den mest tidseffektive måten å øke maksimalt oksygenopptak. Om slike intervaller legges inn i en gåtur eller en løpetur som naturlig intervall vil en forvente samme effekt. En ny aktivitetsmåler i appen viser deg hvor mange minutter du har hatt i den riktige sonen for å endre hjertet ditt.