Hvordan trene for å øke din konkurransefart?

16.11.2020
konkurransefart

I vår nyeste forskning har vi studert faktorene som påvirker hvor fort du kan løpe på melkesyreterskelen (også kalt laktatterskelen). Konkurransefart på laktatterskel er typisk for maratonløpere, men det virker inn på alle typer løp. Det har betydning for farten du klarer å holde i lengre tid uten å få for mye melkesyre i beina. Funnene i forskningen viser at du bør trene på høyere intensitet enn laktatterskelen for å forbedre konkurransefarten. Her er forklaringen på hvorfor 👇

AV JAN HELGERUD, professor i medisin ved NTNU

Faktorer som påvirker din konkurransefart

Hovedformålet med studien var å finne sammenhengen mellom laktatterskel (i % av maksimalt oksygenopptak) og løpshastigheten du har på denne terskelen. Et annet mål var å undersøke i hvilken grad maksimalt oksygenopptak (VO2 max) og løpsøkonomi (energikostnad på en belastning) bestemmer farten du klarer å holde på laktatterskelen. I tillegg undersøkte vi om det var noen forskjeller mellom elite, nasjonal- og mosjonsløpere, samt eventuelle kjønnsforskjeller. Vi testet derfor hva 37 menn og 38 kvinner hadde i maksimalt oksygenopptak, løpshastigheten på laktatterskelen og løpsøkonomi. 

Ingen forskjell på laktatterskelen

Av alle vi testet kunne vi ikke se forskjeller mellom elite-, nasjonale-, eller mosjonsløpere med hensyn til laktatterskelen i % av VO2max. Det vil si at konkurransefarten ikke påvirkes av laktatterskelen din. Kvinner hadde høyere laktatterskel enn menn. Likevel hadde de lavere VO2max og løpshastighet på terskelen enn menn på samme relative prestasjonsnivå. De hadde derimot bedre løpsøkonomi. Det betyr at kvinnene til en viss grad kompenserer for en lavere VO2max med bedre løpsteknikk.

Slik forbedrer du din konkurransefart

Resultatene av forskningen viser at om du skal løpe raskere på laktatterskelen bør du fokusere på trening som øker din VO2max og løpsøkonomi. Trening med høyere intensitet i form av intervalltrening mellom 3-5 minutter (gjerne 4×4 min) har størst positiv effekt på det maksimale oksygenopptaket. For å forbedre løpsøkonomien vil tung styrketrening av de store muskelgruppene i beina være mest effektivt. Her anbefaler vi 4×4 reps i knebøy. Siden hastigheten på terskel bestemmes av din VO2max og løpsøkonomi, vil dette være en bedre test for å vurdere treningsfremgangen enn laktatterskelen din i % av VO2max. Dette er mest relevant for konkurranseløpere, men også nyttig informasjon til deg som ønsker å forbedre løpstiden din på en distanse.

Samsvarer med tidligere forskning på terskeltrening 

Vi har tidligere gjennomført en studie for å dokumentere effekten utholdenhetstrening har på VO2max og hjertets pumpekapasitet (slagvolum). I studien sammenlignet vi trening med ulik intensitet, men med samme mengde arbeid. Effekten av treningen ga endringer i VO2max og hjertets slagvolum slik: 

terskeltrening

Se hvordan studien ble gjennomført her.

Figuren viser, i tråd med fysiologiske teorier og tidligere forskning, at arbeidsperioder på rundt 4 minutter er mer effektivt enn andre treningsformer. Terskeltrening ligger på ca 85% av maksimal hjertefrekvens. Grunnen til at intervalltrening er mer effektivt enn terskeltrening er at den holder en høyere intensitet. Dette fører til en høyere blodstrøm i hjertet som gir signaler om at hjertets størrelse skal økes og pumpefunksjon forbedres. Du kan lese mer om hvorfor 4×4 er så effektivt her 👇