Hva er 4×4?

24.09.2018

4×4-intervall er en type utholdenhetstrening som er laget for å gi maks effekt på minst mulig tid. En 4×4-økt består av 4 stykk 4-minutters intervaller, med aktiv pause mellom hvert intervall.

Treningen utføres fortrinnsvis ved gange eller løping i motbakke – utendørs eller på tredemølle, eventuelt på ski. Andre valg er roergometer eller sykling i motbakke eller med motstand på ergometersykkel hvor en står i pedalene under intervallene.

En 4×4-økt tar kun 34 minutter å gjennomføre, inkludert oppvarming, intervall, pause og nedtrapping.

Oppvarming

  • 6 minutter på moderat intensitet

 Intervaller

  • 4 x 4 minutter
  • Tredemøllestigning minst 5%
  • Intensitet slik at du når 85 til 95% av maksimal hjertefrekvens etter 2 minutter
  • Riktig intensitet er slik at du etter 2 minutter puster tungt, men ikke har noen ubehag eller stive bein

Aktive pauser mellom hvert intervall

  • 3 minutter
  • ca 70% av maksimal hjertefrekvens – dette tilsvarer snakkefart

Nedtrapping

  • 3 minutter
Les mer:

Slik trener du 4×4-intervall med Myworkout GO