Dette bør du vite om du trener til et løp

07.07.2020

Planlegger du å gjennomføre et løp? I over 25 år har professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud, forsket på effektiv trening for helse og prestasjon – styrketrening og utholdenhetstrening. Her forklarer de hvordan du bør trene til langløp for å få en god opplevelse og nå målet ditt.

En balanse for å ikke «sprekke»

Et langløp som maraton kan vare i 3-5 timer for mosjonister, avhengig av ditt prestasjonsnivå. Den gjennomsnittlige intensiteten under løpet vil ligge nær melkesyreterskel (85-90% av maksimal puls). Nesten all energi til dette arbeidet kommer da fra aerob energiomsetning, det vil si oksygenopptak! Energien frigjøres ved hjelp av aerobeprosesser i muskulaturen ved nedbrytning av karbohydrater og fett. Du kan ikke arbeide på kun sukkeromsetning når varigheten er på 2 timer, det er nødvendig med et innslag av fettomsetning når konkurransen varer så lenge. Hvis intensiteten er for høy vil karbohydratene kunne ta slutt etter 1-1.5 timer og du «sprekker«. Dette er en opplevelse du ikke vil ha så stor glede av! 

Faktorer for økt prestasjon

Aerob utholdenhet (kondisjon) er den viktigste faktoren for å kunne prestere i utholdenhetsidretter som løp, langrenn og sykkel. Vi bruker en relativt enkel modell på hvilke faktorer som bestemmer din aerobe utholdenhet:

  1. Maksimalt oksygenopptak (aerob kapasitet)
  2. Melkesyreterskel (ca 85-90% av maksimal puls)
  3. Arbeidsøkonomi/teknikk (oksygenkostnaden)

Tren det du vil bli god på

Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren for å oppnå gode resultater på maraton. I alle år har det vært en diskusjon om hvor ”flaskehalsen” er i oksygenopptaket. Ved maksimalt arbeid er det i dag relativt liten uenighet blant forskere i verden om at hovedbegrensningen ligger i hjertets pumpekapasitet (minuttvolum), og dermed oksygen- forsyningen til muskulaturen. Hjertets minuttvolum består av slagvolum x puls. Siden maksimal puls ikke er trenbar er treningstilpasningen primært en økning av hjertestørrelse og hjertets slagvolum.

Skjelettmusklene har en overkapasitet til å forbruke oksygen, men får under hardt arbeid ikke nok forsyning. Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp, syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på sykkel enn ved løp.

Moralen er enkel: Tren på det du vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk.

Treningsintensitet

Vår nyeste forskning viser at skal man øke det maksimale oksygenopptaket er treningsintensitet den viktigste faktoren. Det ser ut til å være en nedre og en øvre grense for optimal effekt. Ved trening under 85 % av maksimal puls får man liten eller ingen effekt på maksimalt oksygenopptak. På den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls gi svært høye melkesyre-verdier og derved kort arbeidstid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls. Treningsintensitet kan altså ikke erstattes av treningsvarighet.

Mål din makspuls

Maksimal puls kan ikke beregnes, den må måles! For eksempel 15 minutter oppvarming, 2×3 minutter til utmattelse i slak motbakke, 3 minutter pause mellom hvert drag. Høyeste puls målt på andre draget kan brukes som din maksimale puls. Et annet alternativ er å varme opp, kjøre en intervalløkt i slak motbakke (4×4 minutter, 3 minutter aktiv pause), du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i beina på slutten av hvert drag. Mål din puls og vurder dette til ca 90 % av din maksimal puls (ca 20 slag/min under maksimal puls). Moralen er altså: Pust i bakken! Vi har sett at maksimalt oksygenopptak vil kunne øke med mellom 0.2-0.5% pr intervalløkt avhengig av utgangsnivå og gjennomføring av treningen.

Melkesyreterskel

Melkesyreterskel er definert som den høyeste % av maksimalt oksygenopptak som du klarer å ligge på uten opphoping av melkesyre. Dette tilsvarer den gjennomsnittlige farten en maratonløper kan holde i 2-3 timer. Denne intensiteten vil derfor også for mange av dere falle sammen med konkurransefarten på maraton. Hvis dere ikke holder på for lenge da. Kjører du med for høy intensitet, det vil si over melkesyreterskel, vil du enten stivne som følge av for høy melkesyre, eller du vil «sprekke» på grunn av overforbruk av karbohydrater.