Den viktigste indikatoren på din helse
Alder påvirker selvsagt din helsetilstand, men en viktigere indikator er din biologiske alder. Denne er tett forbundet med maksimalt oksygenopptak (kondisjon). Her forteller Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU, hvordan du kan forbedre din helse.
«Den biologiske alderen din kan bli lavere med trening, og appen Myworkout GO forteller deg hvordan»
Jan Helgerud, Professor i Medisin ved NTNU
Biologisk alder
Den biologiske alderen er et godt mål på hvor stor risiko du har for å få livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes type II – såkalt livsstildiabetes.
Den beste måten å påvirke den biologiske alderen på, er gjennom utholdenhetstrening som øker det maksimale oksygenopptaket. Økt oksygenopptak fører til bedre utholdenhet og arbeidskapasitet.
Oksygenopptak og helserisiko
Maksimalt oksygenopptak (VO2max) bestemmes i all hovedsak av hjertets pumpekapasitet, og er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Mange tenker at oksygenopptak først og fremst er viktig med tanke på prestasjoner i idrett, men viktigere er det at det handler det om din allmenne helse.
Hvordan senke din biologiske alder
Den beste treningen av hjertet får du når hjertet blir helt fylt med blod og pulsen er 10-30 slag/min under den maksimale. Dette oppnår du etter 3-5 minutter med aktivitet med forholdsvis høy intensitet, og aktiviteten bør så gjentas i intervaller for best effekt. Det tar normalt 8 til 10 uker med to treninger i uken å redusere den biologiske alderen med 7-10 år.
Effektiv treningsmetode
Sentralt i treningsopplegget til Myworkout er intervalltrening i form av 4×4. Metoden tar utgangspunkt i forskningsbasert treningsfysiologi og er utviklet av professorene Hoff og Helgerud ved NTNU. Intervall-metoden er dokumentert å gi svært god effekt på hjerte og kretsløp.
4×4 oppsummert:
- 6 minutter oppvarming på moderat intensitet (snakke-fart)
- 4×4-minutters intervaller
- Minst 5% stigning på tredemøllen eller ute
- Riktig intensitet har du når du etter 1-2 minutter puster tungt, uten ubehag eller stivhet (tilsvarer 85-95% av maksimal puls)
- 3-4minutters aktive pauser mellom intervallene, med snakke-fart (ca. 70% av maksimal puls).
- 3 minutter nedtrapping etter intervallene
Treningen kan gjennomføres ved blant annet å gå eller løpe i motbakke, bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.
Appen Myworkout GO
Du vil som bruker av appen Myworkout GO få hjelp og støtte til gjennomføringen av effektiv trening for bedre helse. Etter din første 4×4 trening beregner appen din biologiske alder, og kan lagre all din aktivitet. Den gir deg også praktisk informasjon om hvordan selve treningen skal gjennomføres – når du skal ha høy intensitet og når du skal ta pauser. Biologiske alder blir justert ned etter hvert som det maksimale oksygenopptaket ditt forbedres.