Den perfekte knebøyen

11.12.2015

Forskning viser at personer i risikosonen for livsstilssykdommer kan redusere risikoen med 25 prosent etter bare 20 styrketreningsøkter. Det bidrar til vekttap, forebygger fall og benskjørhet. I tillegg kan styrketrening forebygge hjerte- og karsykdommer, slag, KOLS, psykiske lidelser og rus.

Men hva slags styrketrening er det da snakk om?

Kongen av alle øvelser

Det er viktig å trene de store muskelgruppene som får størst belastning gjennom dagen, og det er ingen muskelgrupper som belastes mer enn beina dine. Du belaster faktisk beina dine i over 90 prosent av alle bevegelser du gjør i løpet av en dag.

Det er mange gode øvelser for beina dine, men det er ingen som er riktig så gode som knebøy eller beinpress. Det er bevist gjennom forskning at dersom du kombinerer én av disse øvelsene med effektiv utholdenhetstrening har du gode forutsetninger for å leve et langt og friskt liv.

Klikk her for å lese om hva som skjer i kroppen når du trener styrke.

Resten av livet

Trening er ferskvare. Tre ukers sengeleie tilsvarer 30 års aldring. 

Det er dessverre ingen snarveier til god helse og en sterk kropp. For å oppnå gode helseeffekter av treningen din sier forskningen at du må trene styrke og utholdenhet minimum to ganger i uken. Men, det behøver ikke ta mer enn to timer i uka å opprettholde en god helse resten av livet, og dét er det vell verdt?

Artikkelen fortsetter under bildet.

Kombiner styrketrening og utholdenhetstrening for best effekt.

Kombiner styrketrening og utholdenhetstrening for best effekt.

Hvordan gjennomføre knebøy

Knebøy er som sagt den beste øvelsen for beina dine og du skal nå få en kort innføring i hvordan du gjennomfører den. Dersom du ikke ønsker å trene med frivekter gir beinpress-apparat den samme treningseffekten.

For å få den beste helseeffekten av treningen din er det viktig at du har tung belastning. Du skal ikke klare mer enn fire repetisjoner i fire sett.

Slik gjør du (se video på slutten for en grundigere instruksjon):

  • Fire ganger fire repetisjoner med tung belastning. Det skal være så tungt at du ikke greier mer enn fire repetisjoner.
  • Rolig ned til 90 grader i kneleddet, kort stopp og forsøk å flytte vektene hurtig opp.- Legg på 5 kg hver gang du greier å gjennomføre fire ganger fire repetisjoner.
  • Styrke kan trenes sammen med utholdenhet. Utholdenhet først gir en god oppvarming.
  • Tren også rygg og mage dersom du trener beinpress. Dette for å unngå skader og slitasje.

 

Kilder:

  • Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal strength more than conventional strength training 2012
  • Dallas Bed Rest and Training Study 2001