Brattbakks treningsprogram – del 3

01.08.2019

Brattbakk starter først på del 3 i oktober, da hans mål er New York Marathon i november, men for dere som skal delta på løp i september begynner det å bli på tide å ta fatt på den tredje og siste delen av treningsprogrammet.

Nå økes treningsmengden noe

Den siste måneden før løpet økes treningsmengden noe. Det vil fortsatt være fire treningsdager, men to av dem vil nå ha to økter. I tillegg skal du ikke trene styrke nå.

Dag 1

Økt 1 (morgen)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 2 (kveld)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 2

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 3

Økt 1 (morgen)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 2 (kveld)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 4

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • 90 min ”konkurransetrening” (85-90 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Før konkurransen

Du skal ha to dager helt fri – der du bare ligger på ryggen for å lade opp (3 og 2 før løpet). Dagen før konkurransen skal du ha en time rolig joggetur hvor du er under 85 % av makspuls, altså i snakkefart. Avslutt denne økten med 1-2-1 min intervalldrag hvor du blir andpusten men ikke stiv. Legg inn aktiv pause på to minutter mellom intervalldragene. Dette for å minne deg på hva som kommer neste dag!

Under konkurransen

Nå skal du bare praktisere det du har øvd på en gang i uka, 85-90 % av maksimal puls hele løpet! Drikk og spis hvert 20. minutt underveis. Dette fører deg raskest i MÅL!

LYKKE TIL!